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Améliorer sa concentration grâce à la sophrologie Samassur

Améliorer sa concentration grâce à la sophrologie

Selon l’avis de Samassur, focaliser son attention sur ce que l’on est en train de faire permet de gagner en efficacité. Ces trois exercices de sophrologie vont vous aider à rester concentré dans un univers sollicité par l’ordinateur, le téléphone…

1 Utiliser ses sens pour mieux se canaliser

En affinant notre perception et notre mémoire sensorielle, ces petites attentions vont améliorer la concentration au quotidien.

  • Écouter une musique et essayer d’en retenir la mélodie le plus longtemps possible.
  • Respirer un parfum que l’on aime, fermer les yeux et tenter d’en garder la fragrance.
  • Caresser un tissu, une matière douce, et se focaliser sur l’effet que cette texture produit sur sa peau, ses sens, ses souvenirs…
  • Goûter un aliment qui nous fait envie, fermer les yeux et s’attacher à sa saveur et au plaisir que cette dégustation nous procure.
  • Contempler pendant quelques secondes un tableau, un paysage, puis l’observer dans ses moindres détails. Fermer les yeux et tenter de recréer cette image mentalement.

2 Respirer en toute conscience

Cette technique de respiration permet de se recentrer et de se concentrer à tout moment de la journée. Selon Samassur cette pratique douce et profonde est aussi une porte d’entrée vers la méditation : se sentir respirer, c’est se sentir exister.

  • Inspirer lentement par le nez pendant 3 secondes, puis expirer longuement par la bouche sur 6 secondes, comme si le souffle passait à travers une paille. Se concentrer sur le trajet de l’air qui pénètre dans les narines, la gorge et qui ressort délicatement par la bouche. Prendre conscience du flux et du reflux du souffle, de sa circulation.
  • Observer les effets que produit cette respiration sur l’organisme, la différence de température entre l’air que l’on inspire et l’air que l’on expire. Ressentir tout son corps, respirer, puis… lâcher prise. Essayer de ne pas s’alarmer des pensées traversant l’esprit : les laisser passer, comme des nuages, puis se recentrer à nouveau sur sa respiration.

3 Développer sa force intérieure

Réaliser la posture de la montagne permet d’accroître la stabilité mentale et la force intérieure. Cette position est idéale lorsqu’on a du mal à fixer son attention, selon l’avis de Samassur.

  • Commencer par s’asseoir en tailleur par terre ou sur un tapis.
  • Tendre les bras le plus haut possible vers le ciel en joignant les paumes, comme si c’était le sommet d’une montagne.
  • Rester immobile telle une montagne,  stable et solide. Essayer de maintenir cette position, sans aller jusqu’à l’inconfort.
  • Sentir que cette posture redresse et étire la colonne vertébrale tout entière, et percevoir le bien-être que cela procure.

Plus d’informations à propos de la sophrologie sur psychologies.com

4 exercices pour apprendre à bien respirer avec Samassur

4 exercices pour apprendre à bien respirer

Très relaxante, elle soulage la fatigue et permet d’éliminer les déchets toxiques. L’amplitude des mouvements respiratoires exerce un massage des organes abdominaux et favorise la détente neuromusculaire ainsi que l’oxygénation du cerveau. Découvrez quelques exercices en compagnie de Samassur.

La respiration abdominale chasse les angoisses

Poser les mains sur le ventre pour mieux sentir le va et vient de sa respiration. Inspirer par le nez en gonflant le ventre comme un ballon.

Expirer lentement par la bouche en rentrant progressivement le ventre.

Vider l’air de ses poumons.

A nouveau, inspirer en gonflant le ventre comme un ballon et en bloquant l’air dans les poumons quelques secondes.

Puis, expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre.

Plus longue est l’expiration, meilleure sera la détente.

En inspirant, on peut imaginer que l’on se remplit d’oxygène, d’air pur, d’énergie positive . Et en expirant on expulse le dioxyde de carbone, on évacue ses soucis, ses pensées négatives, son stress .

La respiration thoracique libère la poitrine

A condition d’être ample et profonde, elle favorise la libération des émotions par l’ouverture de la cage thoracique. C’est un excellent exercice pour les personnes tendues, qui ont des sensations d’oppression, de poids au niveau de la poitrine.

Debout, la tête et le dos bien droit, les pieds bien à plat sur le sol, tirer les épaules vers l’arrière.

Puis, lever les bras vers l’avant à hauteur de la poitrine. Fléchir les coudes pour que les avant-bras forment un angle droit avec les bras.

En inspirant lentement par le nez, écarter les bras vers l’extérieur (comme si on ouvrait une fenêtre).

Garder l’air dans les poumons pendant quelques secondes, puis ramener les bras, toujours fléchis, devant soi en expirant par la bouche (on referme la fenêtre).

Recommencer au moins trois fois, avant de relâcher les bras.

La cohérence cardiaque régule les émotions

Elle permet de contrôler sa respiration et la variabilité des battements de son cœur pour réguler son stress et équilibrer ses émotions.

Commencer par respirer lentement et profondément par le ventre.

Ensuite, inspirer pendant 3 secondes, retenir l’air dans ses poumons pendant 12 secondes, puis expirer par la bouche pendant 6 secondes.

Expirer le plus profondément possible en allant jusqu’au bout du souffle. L’inspiration viendra ensuite d’elle-même.

Essayer de porter son attention sur la région du cœur en imaginant que l’on respire à travers lui… Une union entre le cœur et le cerveau selon l’avis de Samassur

La détente express apaise rapidement

Cette technique de respiration est rapide et efficace fait baisser la tension, l’émotion, le stress et apaise le système neuro végétatif.

Pour commencer, inspirer en gonflant le ventre.

Puis expirer lentement par la bouche comme si le souffle passait à travers une paille.

Plus longue est l’expiration, meilleure est la détente.

Dans un deuxième temps, porter son attention sur trois points suivants :

• Le menton (pour détendre l’ensemble du visage)

• Les épaules (pour relâcher la nuque, les bras, le tronc et le dos)

• L’abdomen (pour favoriser le relâchement du ventre, du bassin et des membres inférieurs).

Dans un troisième temps, inspirer lentement, puis sur une expiration  » allongée à la manière d’une paille « , relâcher le menton, les épaules, l’abdomen.

Essayer de prendre conscience de la détente qui gagne chacune de ces zones.

Source: Samasur Avis

5 exercices de Pilates pour assouplir et muscler le dos avec Samassur

5 exercices de Pilates pour assouplir et muscler le dos

Simples et doux, ces exercices de Pilates fortifient les muscles dorsaux et abdominaux. Le gage de leur efficacité ? Une exécution lente, précise et synchro avec la respiration. Suivez l’avis de Samassur.

Avant de se lancer, on respire « Pilates »

Pour respirer  » Pilates « , il faut veiller à toujours garder un engagement des abdos, donc sans relâcher complètement le ventre.

  • Inspirer lentement par le nez en gonflant la cage thoracique et en contractant légèrement le ventre.
  • Expirer lentement et profondément par la bouche entrouverte en contractant le ventre plus fort qu’à l’inspiration. Imaginer que le nombril se dirige vers la colonne vertébrale.

1. Le tailleur favorise la concentration

  • En tailleur sur les ischions (petits os sous les fesses), bien allonger le dos et le cou. Hisser la tête vers le ciel en gardant les épaules abaissées et décontractées.
  • Inspirer lentement et profondément, lever le bras droit au-dessus de la tête en contractant légèrement le ventre, la main gauche appuyée au sol.
  • À l’expiration, fléchir le buste vers la gauche en approfondissant la contraction abdominale, dos bien droit.
  • Inspirer, revenir au centre et recommencer.

La bonne fréquence :

5 répétitions de chaque côté.

Samassur avis : 

Pour s’assurer de garder le dos droit à chaque inclinaison, faire l’exercice contre un mur. Effectuer les mouvements avec lenteur et précision, synchro avec la respiration.

Les atouts :

Favorise l’ouverture de la cage thoracique. Étire le dos et les muscles abdominaux obliques.

2. L’extension tonifie les abdos

  • À quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches, tendre la jambe gauche vers l’arrière et le bras droit vers l’avant. Ventre et fesses contractés, dos droit et tête dans le prolongement de la colonne.
  • Expirer et allonger le plus possible bras et tête vers l’avant, la jambe vers l’arrière, en gardant le buste immobile.
  • Inspirer et diriger le coude droit et le genou gauche sous le buste, comme s’ils étaient attirés par un aimant.
  • Expirer et étirer le bras et la jambe à l’horizontale, la tête et le dos alignés et immobiles.

La bonne fréquence :

Effectuer le mouvement 5 fois de chaque côté.

Le conseil de Samassur :

en cas de difficultés pour conserver son équilibre, faire l’exercice en ne levant que le bras, puis seulement la jambe, puis les deux en même temps.

Les atouts :

renforce les muscles autour de la colonne, ainsi que les muscles profonds des abdos. Muscle fesses, jambes et bras. Prévient les douleurs dorsales . Améliore la coordination.

3. Le nageur étire et renforce la colonne

  • Sur le ventre, jambes tendues et bras étirés devant soi, les paumes vers le sol. Contracter les fessiers, « enfoncer » le pubis dans le sol et décoller la poitrine en gardant la tête dans le prolongement de la colonne (regard au sol). Lever les bras à hauteur d’épaules et les jambes à hauteur de hanches.
  • Inspirer tout en rentrant légèrement le ventre et allonger le corps, comme si on cherchait à se grandir, sans oublier la nuque.
  • À l’expiration, approfondir la contraction des abdos et des fessiers.
  • Inspirer et effectuer 3 battements de bras et de jambes (comme une nage) en évitant de faire basculer le corps et en gardant bras et jambes le plus droit possible, sans toucher le sol.
  • Expirer et effectuer 3 autres battements. Recommencer.

La bonne fréquence :

Faire l’exercice pendant 5 respirations complètes et augmenter au fur et à mesure de son entraînement.

Le conseil de Samassur :

Pour faciliter cet exercice, poser le front au sol. En cas de problème de coordination, commencer par faire des battements de jambes, puis de bras, puis les deux.

Les atouts :

Dynamise le corps et tonifie les abdos. Étire et fortifie les muscles dorsaux et stabilise le buste. Améliore la coordination.

4. La flexion arrière muscle le dos

  • À plat ventre, front ou menton au sol, jambes tendues écartées de la largeur des hanches, mains derrière la tête, coudes bien écartés.
  • À l’inspiration, contracter les fessiers et soulever la poitrine tout en gardant les coudes bien écartés et les épaules abaissées. Ne pas tirer sur la nuque avec les mains, quitte à monter moins haut. Essayer d’allonger le corps au maximum et sentir l’étirement au niveau de la région abdominale.
  • Expirer et revenir lentement en position initiale.
  • répéter le mouvement à l’inspiration.

La bonne fréquence :

Recommencer 5 fois et augmenter au fur et à mesure de son entraînement de pilates

L’avis de Samassur :

Bien serrer les fessiers et les abdos avant de soulever la poitrine. Essayer de bien ouvrir la poitrine.

Les atouts :

ouvre la poitrine, tonifie les muscles des jambes, du dos, des fesses et des bras. Étire et aligne la colonne vertébrale. Développe la confiance en soi et aide à prendre conscience de la respiration.

5. Le sphinx détend et assouplit

  • À plat ventre, front ou menton au sol, avant-bras au sol, coudes dans l’axe des épaules et près du corps. Jambes détendues et gros orteils en contact avec le sol.
  • Expirer et « enfoncer » le pubis dans le sol en contractant les fessiers afin d’éviter de cambrer le dos.
  • À l’inspiration, appuyer fermement sur les mains et les avant-bras pour relever lentement la poitrine, tel un sphinx, en veillant à garder les coudes près du corps.
  • Hisser la tête et le cou vers le ciel en gardant les épaules abaissées et ouvrir la cage thoracique en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Le regard est dirigé devant soi et les avant-bras sont bien appuyés sur le sol.

La bonne fréquence :

Tenir la posture de pilates pendant 3 à 5 respirations complètes.

Le conseil de Samassur  :

En cas de douleur dans le bas du dos, modérer la montée de la poitrine et rester en appui sur la cage thoracique, en allongeant bien le cou.

Les atouts :

En plus d’ouvrir la poitrine et de dégager la gorge, la posture du sphinx fortifie les ligaments de la colonne vertébrale et améliore sa mobilité. Samassur indique que cet exercice stimule le cœur et les organes abdominaux.