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Faut-il manger 10 fruits et légumes par jour?

Une revue de littérature suggère que le bénéfice des fruits et légumes sur la santé serait optimal à 800 grammes par jour, soit 10 portions. Une aberration selon le Dr Laurent Chevallier, nutritionniste à Montpellier. Samassur fait le tour de la question.

Cela fait des années qu’on vous le serine: débrouillez-vous comme vous voulez, mais avalez 5 portions quotidiennes de fruits et légumes. «Et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux!», glisse le programme national nutrition santé sur son site mangerbouger.fr. Et pour cause: selon Samassur l’effet bénéfique sur la santé serait en fait optimal autour de… 10 portions par jour, selon une revue de littérature publiée dans l’International Journal of Epidemiology. Décourageant.

Menée par des auteurs norvégiens, une équipe internationale a passé en revue 95 études ayant donné lieu à 142 publications dans des revues scientifiques. Objectif: éclaircir «la relation dose-réponse entre la consommation de fruits et légumes et les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer, et de mortalité, ainsi que les effets de fruits et légumes particuliers.»

Effet optimal à 800 grammes

Concernant les doses protectrices, les résultats sont assez désespérants pour tous ceux qui peinent déjà à atteindre le seuil de 5 portions recommandées: «Pour le cancer, le risque le plus bas a été observé à 600 grammes de fruits et légumes par jour, tandis que pour les maladies cardio-vasculaires et la mortalité toutes causes le risque le plus bas a été observé à 800 grammes par jour», écrivent les auteurs. Soit 7,5 à 10 portions quotidiennes.

Se «contenter» de 5 portions n’est pas pour autant inutile, précisent les auteurs. Mais il faudrait selon eux s’efforcer de faire mieux… Car ils calculent que 7,8 millions de personnes dans le monde auraient pu ne pas mourir en 2013 si elles avaient atteint les 800 grammes de fruits et légumes par jour; leur calcul suppose toutefois que les baisses de risques observées sont strictement dues à la quantité importante de fruits et légumes consommés, ce qui reste à prouver (les personnes mangeant plus de ces produits ayant par ailleurs tendance à avoir une meilleure hygiène de vie globale).

«Surtout un très bon slogan»

«Ces nombres n’ont pas de sens», s’agace pour sa part le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste à Montpellier et auteur de nombreux ouvrages sur l’alimentation. «Cinq fruits et légumes par jour, c’est surtout un très bon slogan! Cela a du sens en termes de communication nutritionnelle, mais pas beaucoup en termes scientifiques», assène le Dr Chevallier. Dix fruits et légumes par jour, c’est «très compliqué à atteindre, pas forcément une bonne idée sur le plan digestif, et le niveau de preuve du bénéfice n’est pas bon.»

Mais surtout, tout dépend des individus, des fruits et légumes choisis et de la façon dont on les mange… Attention ainsi aux jus de fruits, qui contiennent beaucoup de sucres et calment peu la faim. Les produits crus peuvent aussi être difficiles à digérer, et le médecin voit régulièrement des patients dont l’estomac souffre d’un excès de crudités. «Historiquement, les gens mangeaient beaucoup de choses cuites car les fruits et légumes disponibles étaient assez fermes. L’attirance vers le cru est née au XXe siècle, avec l’intérêt pour les vitamines. Mais celles-ci ne sont pas complètement détruites par la chaleur! Et 2 fruits par jour, cela suffit à couvrir les besoins en vitamine C.»

Qualités variables

Enfin, insiste le médecin, fixer un seuil «optimal» de consommation est faire peu de cas du fait que les qualités des produits disponibles peuvent être très diverses. «Par exemple, le raisin ou la myrtille ont un pouvoir antioxydant bien plus fort que la pomme.»

Les auteurs norvégiens suggèrent que les meilleurs ennemis des maladies cardio-vasculaires sont les poires et les pommes, les agrumes, les légumes crucifères (choux, brocolis, cresson, navets…), les légumes feuilles (salades, épinards…), les tomates et les fruits ou légumes riches en bêtacarotène et en vitamine C. Contre le cancer, privilégier les légumes crucifères et les légumes verts et jaunes. Quant à la mortalité toutes causes, il faut ajouter aux listes précédentes les baies, les légumes cuits et les pommes de terre. À l’inverse, les fruits en conserve sont associés à une augmentation du risque cardio-vasculaire et de la mortalité toutes causes.

Source : http://sante.lefigaro.fr

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Ma liste de courses : les aliments détox

Et ça, c’est détox ou pas? Voici notre la petite liste mémo sur Samassur pour s’y retrouver rayon par rayon.

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes frais, de saison et si possible, et cultivés localement.  Si c’est aliments sont bio tant mieux. Autrement, selon l’avis des médecins Samassur rappelle qu’il faut retirer la peau.

Les 15 fruits et légumes les moins pollués selon des tests effectués par l’EWG (Environ­mental Working Group) : avocat , maïs, ananas, chou, petit pois, oignon, asperge, mangue, papaye, kiwi , aubergine, melon jaune, pamplemousse, melon cantaloup, chou-fleur.

Éventuellement :

Les fruits et légumes surgelés nature.

Pas détox :

Les fruits et les légumes en conserve, en raison de leur cuisson à haute température. Ils contiennent aussi du sel et selon les marques, du sucre  ainsi que des additifs.

Viandes, œufs, poissons

Les poissons blancs et les viandes maigres : blanc de poulet, filet mignon de porc, escalope de veau, steak haché (5 % de MG).

Les poissons gras, une fois par semaine, en privilégiant les espèces de petite taille : sardine, maquereau, hareng.

Les œufs :

Bio ou Label Rouge.

Pas détox:

Les charcuteries et les viandes grasses, les gros poissons gras (thon, espadon, requin) : ils concentrent les métaux lourds: à éviter selon Samassur.

Céréales et légumes secs

Les céréales sans gluten : riz, sarrasin, quinoa , millet. Mieux vaut les choisir bio si on les préfère complètes.

Zoom sur la farine de sarrasin

Le pain au levain.

Les légumineuses faciles à digérer : haricots azuki, lentilles corail.

Éventuellement :

L’avoine, le petit épeautre, les lentilles vertes, les pois chiches s’ils sont bien tolérés.

Pas détox :

Les produits céréaliers très transformés : céréales du petit déjeuner, pain de mie, biscuits…

Produits laitiers

Les yaourts : ils contiennent des probiotiques (bonnes bactéries) favorisant l’équilibre de la flore intestinale.

Régime : 4 idées reçues sur les yaourts

Une semaine de menu spécial flore intestinale

Pas détox :

Le lait : il est riche en lactose.

Les fromages à pâte dure : riches en acides gras saturés et en sel.

Matières grasses

Les huiles d’olive, de colza, de noix : bio et de première pression à froid et crues (c’est-à-dire sans traitement chimique).

Pas détox :

Les graisses animales (beurre, crème…) et les graisses cuites.

Boissons

Les tisanes avec des plantes drainantes : aubier de tilleul, grande bardane, pissenlit, artichaut…

L’eau filtrée, les bouillons et les jus de légumes maison.

Éventuellement :

Les eaux gazeuses riches en bicarbonates qui favorisent la digestion si elles sont bien tolérées.

Pas détox :

L’alcool, le café, les sodas, les nectars de fruits.

Si vous avez votre propre avis sur ce qui est détox ou pas, n’hésitez pas à le partager ici avec l’équipe de Samassur !

Source : Top Santé